Dieta przed ciążą

Rola prawidłowej diety przed ciążą staje się jeszcze bardziej istotna, gdyż jako kobiety chcemy zapewnić zdrowie nie tylko sobie na czas ciąży, ale jednocześnie zadbać o prawidłowy rozwój swojego przyszłego dziecka. Stan odżywienia jeszcze przed poczęciem wpływa na przebieg ciąży, potencjalne ryzyko komplikacji lub przeciwnie: prawidłowy przebieg ciąży i optymalny stan zdrowia narodzonego dziecka. 

W poniższym artykule dowiesz się jak zadbać o dietę przed ciążą, by zmniejszyć ryzyko wielu powikłań ciąży i zapewnić najlepsze środowisko dla rozwoju swojego dziecka już na etapie życia płodowego.

Programowanie żywieniowe w ciąży

Stan odżywienia matki w ciąży oraz jej masa ciała wpływają na masę urodzeniową dziecka.  Zarówno mała masa urodzeniowa dziecka jak i zbyt duża masa (czyli makrosomia) niesie za sobą powikłania zdrowotne Twojego dziecka w wieku dorosłym i większe ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Odpowiada za to programowanie wewnątrzmaciczne, dieta matki przed ciążą, skład masy ciała oraz sposób odżywiania podczas ciąży.  Za programowanie wewnątrzmaciczne zdrowia przyszłego dziecka odpowiadają oczywiście również geny (mechanizmy epigenetyczne). Podczas życia płodu wewnątrz łona matki może dochodzić do zmian ekspresji genów, które są w stanie przetrwać z dzieckiem do jego życia dorosłego i zwiększyć ryzyko rozwoju takich chorób jak: otyłość, cukrzyca typu 2, insulinooporność, nadciśnienie tętnicze. Przykładowo zahamowanie rozwoju płodu może być spowodowane niedożywieniem białkowo energetycznym matki – czyli spożywaniem zbyt małej ilości białka i kalorii wraz z dietą. To wszystko może spowodować, że w dorosłym życiu takie dziecko będzie narażone na rozwój cukrzycy przez zaburzoną funkcję komórek beta trzustki, które odpowiadają za wydzielanie insuliny, a także na zaburzone funkcjonowanie nerek, zaburzoną regulację apetytu i zaburzenie osi sygnalizacji hormonalnej. 

Najlepszym przykładem programowania wewnątrzmacicznego jest stosowanie przez matkę tzw. diety zachodniej „śmieciowej”, prozapalnej która obfituje w produkty wysoko przetworzone, szczególnie połączenie cukru, soli i tłuszczu. Taki rodzaj diety programuje u dziecka zwiększony apetyt na tego typu pokarmy, co może przełożyć się na problemy z masą ciała czy trudnością w redukcji masy ciała w życiu dorosłym.

Dlaczego zatem dieta przed przed ciążą również ma znaczenie dla zdrowia matki i jej dziecka? Kiedy kobieta zajdzie już w ciążę, często jest zbyt późno, by wyrównać liczne niedobory pokarmowe czy naprawić zaburzoną mikrobiotę jelitową, a rozwój płodu w łonie trwa już od pierwszego dnia ciąży. Szereg składników odżywczych jest niezbędny w pierwszych tygodniach rozwoju płodu, bardzo często na samym początku kobiety jeszcze nawet mogą nie zdawać sobie sprawy z tego, że są w ciąży. Dlatego starając się o ciążę należy również zrezygnować z alkoholu chociażby właśnie z tego powodu. Alkohol jest szkodliwy dla płodu w trakcie ciąży, ale najwięcej szkód może wyrządzić właśnie, gdy jest spożywany w pierwszych tygodniach ciąży.

tłuszcze

Dieta przed ciążą – o to koniecznie zadbaj.

Kluczowe elementy o które warto zadbać przed ciążą to:

  • Prawidłowa masa ciała;
  • Uregulowana gospodarka hormonalna;
  • Jakość nasienia (w przypadku mężczyzn);
  • Zadbanie o owulację
  • Stan odżywienia organizmu (wyprowadzenie niedoborów pokarmowych).

Zatem wszelkie diety oczyszczające przed ciążą czy detoxy to jeden wielki mit, a stosowanie tego typu diet może jeszcze bardziej zaburzyć funkcjonowanie organizmu. 

Dieta przed ciąża nie będzie u każdego taka sama. Są jednak zbliżone elementy, które powinna wprowadzić do diety przed ciążą każda kobieta. Jak np. składniki odżywcze niezbędne do wsparcia płodności, prawidłowego rozwoju płodu, zadbanie o niski ładunek glikemiczny diety, niski stopień przetworzenia, jednak wiele elementów będzie u kobiet różnych, jak chociażby:

  • Kaloryczność diety;
  • Ilość makroskładników: białka, tłuszczów, węglowodanów;
  • Wsparcie suplementacyjne – to kwestia bardzo indywidualna, która zależy od współwystępujących chorób, istniejących niedoborów pokarmowych, przebiegu cyklu menstruacyjnego, prowadzonego stylu życia i aktywności fizycznej. 

W tych elementach pomoże Ci dietetyk kliniczny

 

    dieta przed ciążą

    Rola poszczególnych składników odżywczych w diecie przed ciążą

    Białko

    W kontekście wsparcia płodności i przygotowania do ciąży, białko jest szczególnie ważnym makroskładnikiem. Białko składa się z aminokwasów, które budują w naszym organizmie tkanki, komórki, a nawet enzymy. Warto jednak wiedzieć, jaki rodzaj białka wpływa szczególnie korzystnie na płodność. Optymalnie, by połowa białka w diecie pochodziła ze źródeł roślinnych, a druga połowa ze źródeł zwierzęcych. Zamiana 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na rzecz białka roślinnego zmniejsza ryzyko niepłodności aż o 50%. Spożycie białka w diecie przed ciążą powinno wynosić około 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Zazwyczaj pokrywa to od 10 do 20% energetyczności diety.  Białko roślinne na wsparcie płodności jest pożądane z dwóch powodów. Białko roślinne wpływa korzystnie na insulinooproność oraz zmniejsza stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który bardzo często odpowiada za patogenezę PCOS czyli zespołu policystycznych jajników gdzie dochodzi do zaburzenia owulacji. W białku roślinnym znajduje się również arginina która jest składnikiem do produkcji tlenku azotu. A po co tlenek azotu w diecie przed ciążą? Tlenek azotu działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, co powoduje łatwiejszy przepływ krwi, dzięki czemu poprawia się rozwój komórek jajowych i zagnieżdżenie się zarodka.

    W kontekście wsparcia płodności i przygotowania do ciąży, białko jest szczególnie ważnym makroskładnikiem.

    Tłuszcze

    Tłuszcze są bardzo istotne w kontekście płodności i przygotowania do ciąży. Niezmiernie ważny jest jednak rodzaj tłuszczów. Jakie tłuszcze wybierać i na jakich bazować w swojej diecie wspierającej płodność? Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to te najważniejsze w kontekście płodności, a także podczas ciąży. Z kolei bardzo negatywnie na płodność oraz na zdrowie kobiety i płodu podczas ciąży będą wpływały nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze TRANS. Do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy kwasy omega-3 i omega-6. Omega-3 to między innymi: kwas alfa-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA) (zapamiętaj te dwa, bo są bardzo ważne) oraz z grupy kwasów omega-6: arachidonowy i linolowy. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe nazywamy tak, gdyż organizm nie jest w stanie wytworzyć ich sam i koniecznie musimy dostarczyć je z dietą. A są one kluczowe w wielu aspektach rozwoju płodu m.in. wpływają na prawidłowy rozwój mózgu, jego działanie, rozwój narządu wzroku oraz układu odpornościowego płodu. 

    Dlaczego piszę w takim razie o kwasach tłuszczowych jeszcze przed zajściem w ciążę? 

    Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są istotne w diecie każdej osoby, nie tylko kobiet starających się o dziecko. Jednak w przypadku współwystępowania zaburzeń hormonalnych, metabolicznych czy tych o podłożu zapalnym, szczególne zwrócenie uwagi na ten rodzaj kwasów tłuszczowych w diecie przed ciążą wpłynie korzystnie na płodność. Najbardziej istotne w diecie są kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, a dokładnie kwasy EPA i DHA, o których wspomniałam wyżej. Pomimo, że suplementacja jest wskazana dopiero w ciąży i podczas laktacji, warto rozważyć jej wdrożenie wcześniej, jeśli nie spożywasz na co dzień wystarczającej ilości tłustych ryb dobrej jakości.

     

     Aby dostarczyć sobie rekomendowaną ilość kwasów tłuszczowych EPA i DHA wraz z dietą należy spożywać min. 2 razy w tygodniu ryby tłuste jak np. łosoś, makrela czy śledź. Jeśli w Twojej diecie nie występuje tyle ryb warto rozważyć suplementację. Poza tym w diecie przed ciążą powinny występować na co dzień orzechy, pestki, nasiona oraz oleje roślinne spożywane na zimno. 

     

    Jest jednak rodzaj tłuszczów, których należy w diecie unikać, a już szczególnie gdy starasz się o dziecko. A mowa o izomerach trans kwasów tłuszczowych oraz o nasyconych kwasach tłuszczowych. Zasada jest prosta, im mniej tym lepiej. Tych drugich nie jesteśmy w stanie z diety całkowicie wyeliminować gdyż występują w produktach odzwierzęcych, jednak warto zachować zdrowy balans. Z kolei tłuszcze trans to te, których warto całkowicie unikać jeśli planujesz zajść w ciążę. Ten rodzaj tłuszczów, tzw. utwardzone tłuszcze występują głównie w żywności wysoko przetworzonej jak drożdżówki, croissanty i inne cukiernicze wypieki, słone przekąski, ciasteczka, słodycze i gotowa żywność z marketów jak np. hot dogi, frytki, mrożone pizze i żywność fast food. Ten rodzaj tłuszczów zaburza owulację, zapłodnienie, rozwój zarodka oraz zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności i działa silnie prozapalnie.

    Węglowodany

    Węglowodany to w naszej diecie główne źródło szybko dostępnej energii. Najprostsza definicja węglowodanów to po prostu cukry. Jednak węglowodany dzielą się na proste i złożone. Do prostych zaliczamy te pozbawione błonnika, jak chociażby biały cukier stołowy czy białe bułki i biała mąka. Z kolei te złożone znajdują się głównie w produktach pełnoziarnistych z dużą zawartością błonnika, czy np. w warzywach i owocach. Jednak w kontekście płodności nie tylko rodzaj węglowodanów jest ważny ale również ładunek glikemiczny całościowego posiłku i całej diety. Niski ładunek glikemiczny osiągamy przede wszystkim przez wybieranie produktów zbożowych pełnoziarnistych, dodając do posiłków błonnik, nie przesadzając z ilością węglowodanów. Im więcej węglowodanów, tym wyższy ładunek glikemiczny. Dodatkowo – wybierając produkty zbożowe pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, mąki i makarony z pełnego ziarna dostarczamy większej ilości składników odżywczych: witamin i minerałów, które są bardzo ważne w diecie przed ciążą. Zboża są źródłem żelaza, cynku czy witamin z grupy B. Jedząc dużo przetworzonych węglowodanów, z rafinowanej białej mąki narażasz się na spożycie dużej puli kalorii, która jest mało odżywcza w składniki mineralne i witaminy, a dodatkowo takie produkty mają wyższy ładunek glikemiczny, niezależnie od ilości produktu. Najlepszym źródłem pełnowartościowych węglowodanów o niskim ładunku glikemicznym są pełnoziarniste zboża kasze, surowe warzywa oraz owoce. 

    Kwas foliowy w ciąży

    Kwas foliowy, a dokładniej foliany to najważniejszy składnik w diecie kobiety planującej ciążę, który absolutnie nie może zostać pominięty.  Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w rozwoju płodu w pierwszych tygodniach ciąży, dlatego należy zadbać o odpowiedni poziom kwasu foliowego jeszcze przed zajściem w ciążę. Jest to składnik o który każda kobiety w wieku rozrodczym powinna dbać ze szczególną uwagą. Kwas foliowy jest istotny ze względu na to, że bierze udział w procesach krwiotworzenia, a więc jego niedobór może przyczynić się do anemii megaloblastycznej. Z kolei jeśli chodzi o rozwój płodu to kwas foliowy jest niezbędny na samym początku ciąży gdy rozwija się cewa nerwowa płodu. Niedobór kwasu foliowego na tym etapie ciąży może skutkować wadami ośrodkowego układu nerwowego u dziecka, rozszczepu warg i podniebienia, wadami serca, przedwczesnym porodem lub spowodować zbyt niską masę urodzeniową u dziecka. Bez kwasu foliowego niemożliwe są również podziały DNA. Z kolei anemia, wynikająca z niedoboru kwasu foliowego u matki, również jest niebezpieczna dla płodu, gdyż przyczynia się do spowolnienia wewnątrzmacicznego wzrostu płodu. 

    Jak dowiedzinowo w badaniu na dużej grupie 85 176 dzieci, suplementacja kwasu foliowego przez kobiety jeszcze przed zajściem w ciążę wiązała się ze zmniejszonym ryzykiem zaburzeń autystycznych u dzieci. 

    Jak sprawdzić poziom wysycenia komórek kwasem foliowym w organizmie jeszcze przed ciążą? Poprzez badania krwi, a konkretnie takich parametrów jak:

    • MCV (objętość krwinki) – zbyt duża krwinka wskazuje na niedobór kwasu foliowego lub witaminy B12
    • Homocysteiny – kwas foliowy jest niezbędny do metabolizmu homocysteiny, jej zbyt wysoki poziom w wynikach badań również może wskazywać na niedobór kwasu foliowego lub witaminy B12
    • Stężenia kwasu foliowego w surowicy (ten wynik może być niemiarodajny, gdyż przy suplementacji kwasem poziom kwasu foliowego w surowicy wzrasta jeszcze zanim kwas foliowy zostanie wchłonięty z krwi, a więc suplementując sztuczne formy kwasu foliowego ten wynik może wyjść wysoki, a na poziomie komórkowym wciąż możemy mieć niedobór)

    Dlatego najlepiej patrzeć na wyniki z krwi całościowo, a nie pojedynczo. Warto brać również pod uwagę odżywczość swojej diety oraz objawy.

    Zalecenia co do suplementacji kwasu foliowego i dawki są jasno określone przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne. Suplementację kwasem foliowym należy wprowadzić na minimum 12 tygodni przed poczęciem u zdrowych kobiet w dawce 400 mcg. Z kolei jeśli u danej kobiety występują czynniki ryzyka zwiększające niedobór kwasu foliowego, dawka powinna być większa – 800 mcg. Dawkę powinien dobrać specjalista: lekarz lub dietetyk i wziąć pod uwagę ewentualne czynniki ryzyka niedoboru kwasu foliowego. Dodatkowo jeśli w  rodzinie w przeszłości występowały wady cewy nerwowej, sugeruje się nawet, by wprowadzić dużo większe dawki suplementacji kwasem foliowym, bo aż 4 mg/dzień. 

    A więc zwróć uwagę jak bardzo ważny jest kwas foliowy w zapobieganiu wadom cewy nerwowej. Ja polecam suplementować kwas foliowy w formie aktywnej, który ma szansę rzeczywiście się wchłonąć i nie musi przechodzić w organizmie przez skomplikowane procesy metaboliczne. 

    Dodatkowo szacuje się, że 30-40% populacji europejskiej ma mutację genu MTHFR – a wtedy tylko metylowana forma kwasu foliowego ma szansę się wchłonąć. Aktywna forma kwasu foliowego to metylotetrahydrofolian (5 MTHF lub metylofolian). Zapasy (czyli odpowiedni poziom w organizmie) kwasu foliowego wystarczają na ok. 4 miesiące. Dlatego przed i w trakcie ciąży suplementacja kwasu foliowego jest wskazana w każdej kobiety. 

    Naturalne źródła folianów to: ciemnozielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne, wątróbka, jaja, orzechy. Trzeba mieć na uwadze, że kwas foliowy jest mało stabilny podczas obróbki cieplnej czy przetwarzania produktów spożywczych, więc jego biodostępność z pożywienia jest zbyt niska, by pożywienie mogło zastąpić suplementację kwasu foliowego przed i w trakcie ciąży.

    Żelazo przed ciążą i w ciąży

    Żelazo to jeden z tych minerałów, którego jeśli będziesz mieć niedobór to zdecydowanie to odczujesz. Zawroty głowy, omdlenia, niskie ciśnienie, trudności w koncentracji, obniżona odporność, obfite krwawienia miesiączkowe, wypadanie włosów, blada skóra o delikatnie żółtawym odcieniu, senność, wieczne zmęczenie  – to wszystko objawy niedoboru żelaza. Rozpoczęcie ciąży z odpowiednim zapasem żelaza jest istotne. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta najbardziej w trzecim, ostatnim trymestrze ciąży, gdy następuje największy wzrost Twojego dziecka. O prawidłową podaż żelaza wraz z dietą lub ewentualną suplementacją powinny zadbać szczególnie kobiety, w przeszłości zmagające się z anemią, z obfitymi miesiączkami, zaburzeniami wchłaniania jak np. celiakia. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację żelazem u kobiet u których wiadomo, że istnieje duże ryzyko rozwoju niedokrwistości w trakcie ciąży. U zdrowych kobiet, bez ryzyka anemii przed ciążą, dziennie zapotrzebowanie na żelazo wynosi 18 mg (niestety spora część kobiet nie spożywa rekomendowanej ilości żelaza), z kolei w trakcie ciąży zapotrzebowanie zwiększa się aż do 27 mg. To całkiem sporo biorąc pod uwagę, że dużo kobiet nie dostarcza z dietą nawet zalecanych u każdej kobiety – 18 mg żelaza. Często wymagana jest dodatkowa suplementacja preparatami żelaza. Z racji tego, że suplementacja żelaza wpływa negatywnie na mikrobiotę warto rozważyć również wprowadzenie do diety składników poprawiających wchłanianie żelaza jak np. laktoferyna, o której więcej pisałam tutaj. Odpowiednia podaż żelaza wraz z dietą, ale i odpowiedni poziom żelaza w organizmie matki podczas ciąży, zapewnia dziecku prawidłową masę urodzeniową. 

    Jak sprawdzić czy masz optymalne zapasy żelaza w organizmie jeszcze przed ciążą? Tak jak w przypadku kwasu foliowego, dzięki badaniom z krwi, sprawdzamy wtedy takie parametry morfologii jak:

    • Hemoglobina
    • MCV (objętość krwinki)
    • RBC ( liczba czerwonych krwinek)
    • żelazo w surowicy
    • ferrytyna (zapasy żelaza) – to najlepszy parametr wart monitorowania jeśli przygotowujesz się do ciąży – optymalnie rozpocząć ciążę z wynikiem ferrytyny ok. 60 µg/l

    Jeśli masz niedokrwistość i chcesz wyprowadzić niedobór żelaza przed zajściem w ciążę, to idealnie sprawdzi się jedna z moich diet gotowych bogata w żelazo

    Masa ciała przed ciążą – czy ma znaczenie? 

    Masa ciała zdecydowanie wpływa na płodność. Okazuje się, że zaburzenia płodności częściej występują u kobiet z nieprawidłową masą ciała – zarówno nadmierną, jak i zbyt niską. Nadmierna masa ciała, czyli nadwaga i otyłość są związane z obecnością stanu zapalnego w organizmie oraz występowaniem licznych zaburzeń metabolicznych, hormonalnych, co skutecznie utrudnia kobiecie zajście w ciążę. Z kolei przy zbyt niskiej masie ciała często dochodzi do zaburzenia cyklu menstruacyjnego, a nawet całkowitego zaniknięcia miesiączki i owulacji, co powoduje, że zajście w ciążę staje się niemożliwe. Prawidłowa masa ciała jest istotna nie tylko w kontekście płodności, ale również w przebiegu ciąży, programowania zdrowia dziecka i zapobiegania niebezpiecznym powikłaniom podczas ciąży. Warto o masę ciała zadbać jeszcze przed ciążą, gdyż w ciąży nie powinno się stosować restrykcyjnych diet z deficytem kalorycznym – podaż składników odżywczych również jest zmniejszona co niekorzystnie może wpłynąć na rozwój płodu. Jeśli chcesz bezpiecznie zredukować masę ciała przed ciążą, ale jednocześnie nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych, zgłoś się po wsparcie do dietetyka, który pomoże Ci zbilansować dietę optymalną dla Twojego zdrowia, jednocześnie dbając o Twoją płodność. 

    Przy nadmiernej masie ciała najczęściej obserwuje się cykle bezowulacyjne, nieregularne miesiączki, poronienia oraz powikłania ciążowe. Dla wielu osób może być niejasne, co takiego złego powoduje nadmierna masa ciała, że kobiety doświadczają problemów z płodnością lub powikłań w trakcie ciąży. Już to wyjaśniam. 

    Tkanka tłuszczowa jest endokrynnie (hormonalnie) czynna i może dojść przede wszystkim do rozregulowania gospodarki hormonalnej, która w największej mierze odpowiada za płodność i różne etapy procesu rozrodczego. Zaburzone zostaje dojrzewanie komórki jajowej, zapłodnienie komórki jajowej, zagnieżdżenie zarodka. U kobiet z nadmierną masą ciała również często występuje endometrioza, która jest dość częstą przyczyną problemów z płodnością. Dodatkowo przy nadwadze i otyłości mamy odczynienia z produkcja cytokin prozapalnych, które również wpływają na układ hormonalny, płodność i związane z nią zaburzenia jak np. upośledzenie zagnieżdżania zarodka. Według badań największą szansę na zajście w ciążę mają kobiety których BMI mieści się w przedziale 20-24. BMI nie jest jednak idealnym wymiernikiem odpowiedniej masy ciała. Jest to jednak dobry punkt wyjścia – ważny jest jeszcze skład masy ciała (analizę składu masy ciała możesz wykonać stacjonarne w Garden Clinic), styl życia i aktywność fizyczna. 

    Z kolei przy zbyt niskiej masie ciała często mamy do czynienia ze zbyt niskim poziomem cholesterolu i tkanki tłuszczowej. Cholesterol jest prekursorem hormonów płciowych – jest on niezbędny do syntezy pregnenolonu, z którego powstaje progesteron – kluczowy hormon dla utrzymania ciąży! To co również negatywnie wpływa na płodność to gwałtowna, szybka redukcja masy ciała, zbyt duży deficyt energetyczny i ubogo odżywcza dieta.

      Najważniejsze zasady diety przed ciążą

      • Niski stopień przetworzenia produktów spożywczych

      Dotyczy unikania gotowców, żywności gotowej, smażonej w pełnym tłuszczu. Dieta nie musi być idealna, warto zachować zdrowy rozsądek, ale jeśli połowa Twoich produktów w diecie to gotowce jak drożdżówki, pączki, burgery, zapiekanki, hot dogi, to warto pochylić tę szalę w kierunku mniej przetworzonych produktów. Polecam Ci spisywać dzienniczek żywienia, notować przez kilka dni to co jesz – to da Ci pogląd jak rzeczywiście wygląda Twoja dieta. Rzeczywistość może być zupełnie inna niż Ci się wydaje. 

      • Pełnowartościowe produkty

      Wybieraj gęsto odżywcze produkty, a nie te oczyszczone ze składników odżywczych. Gęsto odżywcze produkty to wcale nie wysokokaloryczne produkty. To produkty, które zawierają więcej witamin i minerałów niż ich przerobiona wersja. Poniżej porównanie odżywczych produktów i tych o niskiej wartości odżywczej.

      • Różnorodność w diecie przed ciążą 

      Zwiększa ona szanse na dostarczenie wszystkich składników odżywczych z dietą. Każdy produkt spożywczy zawiera różne witaminy i minerały w różnych proporcjach. Aby zachować balans i zwiększyć szanse na dostarczenie większości składników odżywczych wraz z dietą, należy postawić na różnorodność w diecie przed ciążą.

      • Unikanie alkoholu przed ciążą

      Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, a alkohol szczególnie niekorzystnie wpływa na płód w pierwszych tygodniach ciąży. Z racji tego, że w pierwszych dniach/tygodniach ciąży kobiety czasem nawet jeszcze nie wiedzą, że są w ciąży – regularne picie alkoholu w tym czasie może być po prostu niebezpieczne. Alkohol już w niewielkich ilościach bardzo negatywnie wpływa na płód, z kolei przed ciążą zaburza funkcje rozrodcze. Według badań u kobiet, które piją alkohol towarzysko w umiarkowanych ilościach, zaobserwowano zaburzenia miesiączkowania, z kolei u kobiet uzależnionych od alkoholu spożywających alkohol w większych ilościach zauważono zanik miesiączkowania. Alkohol wpływa również na funkcje rozrodcze mężczyzn. Alkohol u mężczyzn obniża jakość nasienia, liczbę plemników, obniża stężenie testosteronu, zaburza równie zwalnianie cynku czyli minerału który jest istotny dla płodności u mężczyzn.

      • Uważaj z kawą, jeśli masz niedobory żelaza

      Jeśli dobrze tolerujesz kawę i dobrze się po niej czujesz, jak najbardziej przed ciążą możesz ją pić. Jeśli zmagasz się z niedoborem żelaza, z nawracającą anemia i wciąż masz problem z odbudowaniem zapasów żelaza to sygnał, by tymczasowo kawę odstawić. Gdybyś nie starała się o ciążę – pewnie doradziłabym Ci unikania picia kawy do posiłków – w niektórych przypadkach to wystarcza. Jednak szykując się do ciąży często kobietom zależy na czasie, a kawa niestety dość skutecznie hamuje wchłanianie żelaza z diety. Jeśli jednak już pijesz kawę – nie przesadzaj z ilością. Zaleca się nieprzekraczanie 4 filiżanek kawy dziennie. Picie 5 lub więcej filiżanek kawy obniża szanse na zajście w ciążę o 45%. Warto przeanalizować, ile tych czynników utrudniających zajście w ciążę występuje u Ciebie i w Twoim trybie życia. Może warto te na które masz wpływ tymczasowo wyeliminować. Decyzję pozostawiam Tobie. Jeśli nie masz pewności, jak skomponować dietę, co warto włączyć, a co wykluczyć w Twoim indywidualnym przypadku, możesz umówić się do specjalisty aby uzyskać wsparcie tutaj. Jeśli na wyobrażasz sobie życia bez smaku kawy to pamiętaj, że istnieje kawa bezkofeinowa i wcale nie zbożowa. Jednak w kontekście niedokrwistości nawet ona się nie sprawdzi, gdyż jest pozbawiona jedynie kofeiny, a wciąż zawiera antyoksydanty, które hamują wchłanianie żelaza. W kontekście wsparcia płodności tymczasowo to może być lepszy wybór.

      • Wyprowadzenie niedoborów pokarmowych

      To omówiłam już w poprzednich częściach artykułu. Mam nadzieje, że już rozumiesz jak istotny jest stan odżywienia organizmu matki od samego początku ciąży.

      • Papierosy 

      Unikaj narażenia na toksyczny dym z papierosów przed zajściem w ciążę oraz w trakcie ciąży. Nie samo palenie, ale już nawet dym tytoniowy negatywnie wpływa na płodność

      • Aktywny styl życia

      Aktywny tryb życia, sport, rekreacyjna aktywność fizyczna to wszystko, co bardzo pozytywnie wpływa na zdrowie każdego człowieka. Nie zaniedbuj aktywności, starając się  ciążę. Dzięki niej łatwiej utrzymasz prawidłowa masę ciała. Najbardziej wskazana jest umiarkowana aktywność fizyczna. Raczej to nie będzie dobry czas na rozpoczynanie intensywnych, ekstremalnych sportów, które są dla Ciebie całkowitą nowością. Możesz wprowadzić więcej ruchu do swojego życia nie tylko przez specjalny, zaplanowany trening, ale każdy ruch jak chociażby spacer czy wybranie schodów zamiast windy.

      • Zadbaj o odpoczynek, zredukuj poziom stresu

      Jeśli czujesz, że życie Cię przytłacza, dużo się stresujesz, żyjesz w ciągłym napięciu to zdecydowanie nie pomaga płodności, nieważne jak bardzo będziesz dbać o pozostałe aspekty diety i stylu życia. Jeśli interesuje Cię też przyszłość i rola mamy to pamiętaj, że zawsze możesz zgłosić się po wsparcie do specjalisty np. psychologa czy psychoterapeuty, który pomoże Ci nauczyć się radzić sobie ze stresem, ale też przeprowadzi Cię przez zmianę i nową sytuację w Twoim życiu. To co wpływa relaksująco na organizm to również masaże, techniki oddechowe lub joga.

      Garden Clinic otrzymasz pełne wsparcie specjalistek w zakresie przygotowania do ciąży, przebiegu ciąży, jak i po porodzie. Zadbają o Ciebie ginekolożki, dietetyczka kliniczna, fizjoterapeutki uroginekologiczne i położna.

       Źródła:

      „Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią” Dorota Szostak-Węgierek

      „Dieta dla płodności” Sylwia Leszczyńska

      „Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka” Instytut Matki i Dziecka

       

      0
      Would love your thoughts, please comment.x